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一夜好眠NO PROBLEM

失眠| 2017-12-06

看得出我每天只睡一個小時麼?」曾經紅遍大街小巷的廣告詞,如今卻成為多數人困擾的寫照!據台灣睡眠醫學學會公布2015年國人睡眠大調查發現,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,也就是台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙的困擾,睡眠障礙儼然成為現代人不容小覷的問題。

 

如果常常對自己的睡眠感到不滿意,並且感覺到入睡困難、或是睡眠維持不易,清醒次數多難再入睡、或是清晨很早醒來不能再睡著,因而影響生活、工作持續一段時間(註),那有可能就是受失眠症(insomnia disorder)所苦。

 

雖然坊間有許多關於解決失眠的方法,但不盡適用於所有人的情況。改善睡眠困擾可從培養良好的睡眠衛生習慣開始,如培養穩定的睡眠作息,維持舒適的睡眠環境,中午過後盡量不喝咖啡、茶等含咖啡因的刺激物質,及白天有適度的活動(運動)。最重要的是,限制在床上的時間,除了睡覺與性行為之外避免作為其他活動的場所,也避免床上想事情,增加睡覺行為與床的連結。此外,若在床上久躺仍然睡不著,可以先下床做些靜態緩和的活動(如腹式呼吸放鬆練習),直到感覺有睡意再上床睡覺。

 

即使需要服用助眠藥物,也須對藥物治療有正確的認知,「藥物治療」不等於服用安眠藥,需要先由醫師對可能引發失眠的各項身心疾病詳盡完整地評估,針對失眠的病症和原因給予處理。若是因其他物質使用(藥物、酒精)引起的失眠,則須依照醫師指示,先轉換成安全性較高的藥物,再逐步減輕劑量。

 

值得一提的是臨床經驗中,發現有些個案雖然有好的睡眠衛生習慣,也依照醫生指示服用藥物,卻還是無法好好入睡,難道還有什麼需要改進的部分?事實上剛好相反,當越想要把覺睡好,反而越容易擔心睡不好而感到焦慮,最後真的引發失眠,尤其對睡眠品質過度理想化的想法,往往成為睡不著的重要原因。

 

其實,以輕鬆平靜的心情,搭配適度睡前放鬆活動,調整睡眠的習慣,大多可以改善睡眠的困擾,但倘若長時間持續失眠,還是需要尋求精神科醫師或專業人員的協助,切勿自行服用來路不明的安眠藥或自行調整藥物劑量喔!

 

註:睡眠障礙的定義:每星期至少有三個晚上難以睡眠,且難以睡眠的情形至少3個月。

作者:王騰緯諮商心理師、台灣睡眠醫學會會員

 

 

 

 

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